太極拳動作柔和緩慢,可說是運動傷害最少的運動之一,但只要運動就難免有受傷的風險,太極拳也不例外,因為身法要求經常性的單腿支撐體重,且長時間處於半蹲姿勢、膝蓋負荷相當吃重,如果再加上姿勢不正確帶來額外的負擔,膝蓋痛是太極拳最常見的,只要多注意下列幾點,仍可避免膝蓋受傷。

 

 

暖身

別以為太極拳動作和緩,打拳就跟熱身運動差不多,因此不需要暖身,事實上,如果不先做暖身,柔軟關節、韌帶及肌肉,很容易造成肌肉拉傷;保護膝關節的暖身,除了拉筋,可多作些分腳與踢腳的動作,增加關節潤滑。

 

膝蓋對準腳尖

膝蓋在正常情況下只能前後彎曲,腳尖沒有對準膝蓋,形成扭轉,使膝關節承受多餘的扭力,例如定步推手中轉腰或轉胯的動作,經常不自覺讓膝蓋也跟著轉;拳架中轉身的動作,轉腳不轉膝、轉膝不轉腳、或兩者轉動有時間差,都會產生較多的橫向力,增加膝蓋負擔。

 

下沉角度

蹲得越低,角度越小,下肢負重越大,長期下來,容易磨損關節軟骨,或導致髕骨軟化症。

下蹲超過一定幅度時,不是膝蓋會超過腳尖,就是髖部超過腳後跟,膝蓋超過腳尖增加膝關節負荷,髖部超過腳後跟,會增加髖關節負擔,一般經驗,髖關節受力損耗會比膝關節大而嚴重,個人經驗,開始下蹲時先鬆髖關節,避免膝關節直接受力,隨著下沉讓膝蓋跟著往前,讓二關節先後分攤重量,似乎是不錯的方法(身體角度大約與小腿平行),當然,關節不好的人還是盡量避免蹲太低。

 

鍛鍊股四頭肌

太極拳有點像不倒翁,上半身輕靈,身法及力量來源多仰賴下半身操作,有強壯的下半身,才有辦法做出較高難度的動作,並且保有輕靈度,同時可幫助保持關節穩定,分攤受力。

固本之道是鍛鍊強壯的股四頭肌;鄭曼青大師特別強調單腳站樁(可用金雞獨立)、提手、手揮琵琶與單鞭幾勢站樁;另外端坐椅子三分之一,慢慢抬平小腿直至膝蓋打直,數秒再放下,兩腳輪流做,平時坐辦公桌者,也可隨時進行,或在小腿綁保特瓶,增加難度,此法膝蓋不負擔體重,還能稍微鍛練到腹肌,深受復健師及許多運動專業人士推薦;最後綜合兩者,單腳站立,另一腳做分腳或踢腳動作,也是很好的訓練方式。

 

作者:飛盟廣告設計 印刷 經理/王焜台

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