鈣的作用

‧建構骨頭和牙齒的主要礦物質,骨骼中的鈣會汰舊換新,牙齒中的鈣則維持恆定,幾乎不會替換。

99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中,1%存在血液中,血鈣濃度不足時,蝕骨細胞會分解骨骼,釋放鈣離子以維持血鈣濃度。

‧血液中的鈣離子參與肌肉收縮,神經傳遞,幫助血液凝結及維持正常血壓等功能。

‧肌肉收縮過程需要鈣的參與,缺鈣使肌肉痙攣,如腿部抽筋。子宮肌肉痙攣導致經痛,故補充鈣質可舒緩女性經痛。

                                          

吸收途徑

人體中的膽固醇透過日曬產生維生素D

→經由肝臟、腎臟轉為活化型D3

D3刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,吸收鈣質。

 

鈣質吸收率

‧孩童、孕婦60~70%,成人20~40%,老年人低於30%。

‧女性更年期前因有雌激素,所以能吸收較多的鈣,更年期後以及老年男性,吸收率以每年0.2%的速度遞減。

‧牛奶鈣的吸收率達25~30%,植物鈣易和離子結合,吸收率10~15%,菠菜的草酸含量高,吸收率只有5%,草酸含量低的蔬菜,鈣質吸收率會大大提升。

‧人體一次吸收鈣的最大劑量為500毫克。過多的鈣會被排掉,引起便秘、心血管疾病、腎結石、高血鈣、腎衰竭與心律不整,應分開於三餐中補充。

‧若結石屬碳酸鈣,應限制鈣的攝取,避免結石復發。

 

如何幫助鈣質吸收

‧保鈣三要素:補鈣、日曬、運動,缺一不可。

‧日曬:每日早上6~7點,下午4~5點,紫外線較不強時,曬10~15分鐘,產生維生素D,幫助鈣質吸收。擦防曬油,不影響維生素D生成。

‧負重運動,有助鈣質增加不流失。

‧維生素K是合成骨蛋白的重要物質,骨蛋白可讓鈣附著於骨頭上,幫助形成與修復骨骼。

‧增加蛋白質攝取量,可刺激胰島素生長因子IGF-I的生成,刺激骨骼形成 

‧酸性環境(維生素C、乳酸、胃酸)有助礦物質溶解,加速鈣吸收。

鈣片搭配柳橙汁、含鈣食物加醋料理,飯後吃含維生素C的水果有助鈣的吸收。

 

妨礙鈣質吸收

‧濃茶、咖啡含咖啡因(單寧),有利尿功能,使鈣質隨尿液排出。飯後不要馬上喝茶和碳酸飲料。

‧高纖、高鐵、高磷、高鈉、高草酸、高油,會形成磷酸鈣、草酸鈣,阻礙鈣質吸收,造成鈣質流失。

‧菠菜含高草酸,易和豆腐中的鈣在腸胃道中結合成草酸鈣,降低鈣質吸收。

‧口感吃起來澀澀的菜類,通常都含有草酸,如菠菜、甜菜、蘆筍。

 

作者:飛盟廣告設計 印刷 經理/王焜台

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