人體腸道有500多種、數十兆個細菌,益菌和壞菌相互抗衡;益菌多,可抑制壞菌生長,分解腐敗物質,減少毒素產生,好處多多,但多半只能改善或幫助,效果有限,千萬不要被廣告神化喔。 

益生菌 (probiotics)

對腸道有益的細菌,主要指乳酸菌和酵母菌。

乳酸菌--能利用碳水化合物醱酵,產生乳酸之細菌總稱,有17273種。

常存於各種醱酵食物;如優酪乳、味增、泡菜、醬油、麵包、火腿。

益生素(prebiotics)

又稱益菌生,益生菌的食物,常見有膳食纖維和寡糖,包括各種胺基酸、維生素、礦物質。

1.膳食纖維-人體無法消化的非澱粉性多醣類。

‧五穀根莖類--黑麥、燕麥、糙米、麥片、小麥胚芽、番薯。

‧蔬菜--菊科蔬菜(茼蒿、A菜、牛蒡)、青花菜、洋蔥、大蒜、番茄、蒟蒻、海帶、洋菜、芝麻、香菇、杏鮑菇。

‧番茄汁特別能夠促進益生菌生長。

‧水果--橘子、水蜜桃、奇異果、葡萄乾、李子、香蕉(含果寡糖)

‧豆類--四季豆、毛豆、紅豆、花豆、大豆。

‧堅果--栗子、杏仁、花生,堅果吃太多注意油脂太多的問題。

2.寡糖-2-9個單醣分子聚合而成,大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、豆類、蜂蜜等食物中都有,優酪乳含乳寡糖。

‧分子較大,細菌不易分解,不會引起蛀牙。

‧難消化,攝取後血糖不會增高,糖尿病及怕胖者可適量攝取。

‧寡糖使老年人對鈣離子的吸收能力提高5倍以上,預防老人骨質疏鬆。

益生菌食用方式:

數量:每天服用活菌數20~100億個最適合,吃太多效果不會較好,不只會隨糞便排出,部分可能引起敗血症、多重抗藥性、代謝及免疫功能失調。

菌種:越單純越好,不要同時超過三種,否則易互相競爭,反而難以平衡

活菌比死菌好,死菌仍有作用,但無法繁殖,需經常補充。 

來源:養樂多和優酪乳是不錯選擇,需注意含糖量高。

優酪乳非單一菌種,但均為高核酸物質,會形成過多普林,痛風者需注意。

主要作用在腸道,所以不傷肝腎。

時間:空腹時胃酸少,效果最佳(早晨或睡前),不適者可於飯前或飯後1小時服用(胃部酸度較低),不適感較少,服用其他藥物需間隔1.5~2小時。

補充的益菌最多只能在體內存活3~5天,最好每天持續食用,才能營造優質的腸道環境。

避開食物:

‧刺激性飲料與甜食--有礙益生菌生長;咖啡、茶、酒、可樂、汽水、冷飲。

‧高油脂--油炸、煎煮食物、香腸、奶油、豬皮、肥肉。

‧高蛋白質--易使壞菌滋長,抑制益生菌。如蛋、奶、肉類。

‧抗生素--會殺死益生菌,其他如口服避孕藥、阿司匹靈、皮質類固醇亦有不良影響。

‧乳鐵蛋白--具抑制細菌生長能力。 

如何保存

益生菌易受高溫、光線、氧氣和濕氣影響,使活性變差,保存溫度不要超過40度,最好放冰箱冷藏。

益生菌數量會隨時間遞減,粉末型保存效果較佳,膠囊型易受潮。

 

作者:飛盟廣告設計 印刷 經理/王焜台

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