說到鍛鍊上半身,最普遍的莫過於伏地挺身,各種武術及體育幾乎都有這項訓練,只是鍛鍊姿勢不盡相同,這是種可依個人需求調整姿勢和強度,鍛不同部位肌肉的運動。

例如標準型的伏地挺身,手肘往身旁兩側彎曲,主要鍛胸大肌肱三頭肌,同時也鍛到身體其他部位,如果肘尖靠近身體往後方彎曲的話,則著重於鍛肱三頭肌。

至於下半身的訓練方法,有些人也許比較陌生,而太極拳特別重視鍛鍊下半身,深蹲大概是最簡便的方法。

 

深蹲方法:

1.雙腳與肩同寬或稍大些,腳尖可向外打開15度,腳掌平貼地面,身體挺直。

2.蹲下時臀部往後,類似坐椅子的動作;身體微向前傾,約與小腿平行;雙手往前平舉,幫助平衡,膝蓋對準腳尖不超過腳尖。

3.慢慢吸氣往下,蹲到底使大腿與小腿接觸,再慢慢吐氣往上站直

4.如有困難,盡量讓大腿與地面平行較有效,也可停留數秒再起來。 

進階訓練有後坐步,後腳單獨負重下沉,前腳似直非直,輕放地上,不負擔身體重量。其他如弓箭步,雙腳前弓後箭,亦可斜45度,前腳膝關節不超過腳尖,可在頸後拿重物以增加阻力。

1:臀部往後,身體微向前彎,是利用髖關節幫忙負擔膝關節的壓力。

2膕繩肌收縮可抵消股四頭肌收縮產生的脛骨前移,可減少膝蓋剪力。

深蹲優點:

訓練臀肌、股四頭肌、膕繩肌(大腿後面肌群)和核心肌群,對女生而言,可緊實腹部、屁股和大腿,使曲線更好看。

對一般人來說;可增加肌肉的協調和穩定度,增加腳踝、膝蓋與髖關節的靈活度,改善身體不正確的姿勢,強健心臟,提高肺活量;尤其老人每天適量練習,對膝關節好處多多。

伏地挺身與深蹲都屬閉鎖性動力鍊運動,指二個以上關節的組合,且肢體遠端固定,近端活動的運動,原則上手掌、腳掌受到向心方向的力量都是。

此類運動主要為對骨頭加壓,增加骨質密度,比開放鍊運動剪力小,關節附近肌肉收縮大,可鍛鍊韌帶、肌腱和關節穩定性,加強肌肉神經控制,如平衡、本體感覺、反射、協調性,進而幫助功能性運動表現。 

 

作者:飛盟廣告設計 印刷 經理/王焜台

 

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